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肩頸痛要多運動

 

現代人每天工作量十分繁重,壓力很大,導致許多人長期處於緊張的工作狀態。在這樣的情況下,容易使全身的肌肉長期處於緊繃。若果再加上姿勢不良、缺乏運動,這時肌筋膜疼痛就會漸漸發生,形成肩頸部肌筋膜疼痛症候群 ( Myofascial pain syndrome )。典型的肩頸部肌筋膜疼痛症候群(肩頸痛),在臨床的病大都表現為單側或兩側的肩頸僵硬及疼痛,往往可以找到一個或數個痛點,嚴重的更可誘發頭痛 ( headache ),如圖。

 

大部分肩頸痛的成因,是由於長期處在不正確的姿勢 ( poor posture ),脊椎錯位 ( subluxation ),頸部肌肉疲勞受損、韌帶拉傷 ( sprain and strain )等等所致。良好正確的姿勢是指整條脊柱維持在一平衡狀態,從側邊看,整個人的耳朵、肩膀及髖關節在同一重心線上如圖

 

其實長期在辦公^前工作的從業員,大多數都會長期處於不良的姿勢下;彎腰駝背 ( rounded shoulder , hyperkyphosis )、頭往前傾,頭部重心往前方移如圖,落在身體正中線的前方,頸椎承受額外的壓力,肌肉筋膜的負荷大大增加,加上情緒緊張 ( stress ),背部、頸部的組織跟著便受到傷害。在病發的早期,疼痛只發生在接近下班時,下班後,或加班時,而疼痛最高峰的時候,通常是在睡覺前一刻,但是經過睡眠休息後,第二天早上會比較舒服。如果在這個時期並不及早治療,久而久之,疼痛就不分早晚存在患處上,且頭痛常隨之而來。頸肩部位的痛楚甚至干擾睡眠,令患者難以入睡,甚至令患者從睡夢中痛醒。

 

雖然如此,肩頸痛是可以預防及徹底治療的。在日常生活中,預防頸肩痛,運動和姿勢的護理是十分重要。

 

運動和姿勢的護理方面:

1

書桌或工作桌的高度要適中,使頸部、頭部不會前傾。

2

不應躺在沙發上,側著頭看電視,這樣長時間扭著脖子,頭部肌肉拉力容易失卻平衡,引致脊骨出現錯位現象。

3

不應坐著睡覺,坐著睡覺很容易引致後頸部肌肉拉傷。

4

從事休閒活動,如看書報、編織毛衣、畫畫、園藝工作等等,不要忘記每半小時抬起頭來,休息一下並活動頸部。看電影或戲劇表演,也不要坐最前排。

5

拿取高於頭部的物體時,緊記要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉強去拿。

6

避免長途開車,中途多休息,下車活動一下筋骨,駕駛座與方向盤的距離要適中,使頭、背能舒服地靠在椅背上。雙手自然放在方向盤上。

7

洗頭最好在花灑下沖洗,不要低頭、彎著腰在洗臉盆中洗頭。刷牙洗臉或刮鬍鬚的時候,一樣要保持頸部直立。

 

如果閣下想避免發生肩頸痛,每一天可做如下的運動︰

1

肩頸伸展運動

 

將兩肩往上聳,儘量向耳垂方向靠近,達到極限後自然放鬆肩膀

2

頭部運動

 

頭部作前後,左、右及旋轉的活動。動作要慢

3

肩臂伸展運動

雙手向天空直伸至感覺緊繃。

 

要緊記如果希望徹底遠離肩頸痛,就得要針對引致肩痛的病源著手,例如避免增加生活壓力的行為和心態及每日做適當的運動。應避免長時間固定著姿勢不動,每隔半個鐘頭到一個鐘頭,就應該要伸伸腰、轉轉頭,拉拉筋。如果你真的這樣做,你將會獲得很大的俾益。

 

但是如果你已經依照以上所說的指示做,你的肩頸痛仍然未有得到舒緩,在這樣的情況下,你就應該找對肩頸痛有認識的專業醫療人員替你診治及設計一套運動來舒緩你的病況。

 

作者︰
梁濟康
香港執業脊醫協會會長

 

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本文曾刊登於信報財經新聞2001年5月12日星期六醫療寰宇版

 

 

 

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